Facebook Instagram

TAMMIKUU 2026

Perusvoimakausi toinen kuukausi. 

  • Pääliikkeet: Pystypunnerrus ja maastaveto 

  • Toiset pääliikkeet: Takakyykky ja KP penkki

  • Leuanveto mukana. 

  • Kuorma- ja määräprogressio


Jakson ohjelma/treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1J4VGVmyg807cb_VypnFtGDryKUybedFP2m6ksmzFG8Y/edit?usp=sharing

VIIKKO 1

TFW Challenges 

VK 2 Hurrikaani 2 – 1 min Knee Grab 

VK 3 Voima 1 – Max Reps Chin Up 

VK 3 S&S – 1 min Push Up 

VK 4 Hurrikaani 1 – 75 Rep 

Voima 1

A1: 3×8 BB OHP V4-3

A2: 3×3-5 Strict Chin Up V4-3

B1: 2×8 BB Back Squat V4-3

B2: 2×8 DB Latera Raise V3-2

 

C: 3×12 DB Alt Curl V3-2

3×12 DB OH Tricep Ext V3-2

 

Extra: 

2-3×5-10 Plate Pass

Voima 2

A: 3×8 BB Deadlift V4-3

B1: 3×8-12 DB Bench Press V4-3

B2: 3×8-12 DB Bent Row V4-3

 

C: 2×8 BB Hip Thrust V4-3 

2×8 DB Goblet Squat (kantakorko) V4-3

 

Extra: 

2-3×5-10 SB Leg Curl / 2-3×3-5 Partner Nordic Curl

S&S 

Ei tällä viikolla 

Hurrikaani 1 – Sprint 

2025 vuoden Vika Treeni!

 

R1 x1

200m Sprint

20x KB Thruster  

25x KB Swing 

 

R2 x1 

200m Sprint

20x Knee Grab  

25x Sit Out  

 

R3 x1

200m Sprint

20x V-UP

25x Push Up 

 

R4 x1

200m Sprint

20x Grasshopper  

25x Squat Jump 

 

Finisher “Bring Sally Up” Squat

Hurrikaani 2 – Circuit


Energy Circuit 30 work/30s rest  

 

R1

Rope Waves 

Toe Touch 

MB Thruster 

Ladder 

Bear Crawl (eteen ja taakse) 

 

R2

Rope Side Waves 

Knee Grab Row  

MB Slam  

Ladder 

Spider Crawl (vas. ja oik.) 

 

R3

Rope Alt Waves 

Sprinter Crunch 

MB Press Slam  

Ladder 

Bunny Hop (eteen ja taakse) 

 

BODYWEIGHT AB CIRCUIT

LEGS ELEVATED CRUNCH: 15 reps

BICYCLE CRUNCH: 30 reps

TOE TOUCH: 15 reps

REVERSE CRUNCH: 15 reps

SINGLE LEG V-UP: 30 reps

VIIKKO 2

Voima 1


A1: 4×8 BB OHP V3-2

A2: 4×3-5 Strict Chin Up V3-2

B1: 3×8 BB Back Squat V3-2

B2: 3×8 DB Latera Raise V2-1*

C:
3×12 DB Alt Curl V2-1

3×12 DB OH Tricep Ext V2-1


Extra: 

2-3×5-10 Plate Pass / 2-3×5-10 BB Roll Out 

Voima 2


A: 4×8 BB Deadlift V3-2


B1: 3×8-12 DB Bench Press V3-2

B2: 3×8-12 DB Bent Row V3-2


C:

3×8 BB Hip Thrust V3-2

3×8 DB Goblet Squat (kantakorko) V3-2


Extra: 

2-3×3-5 Partner Nordic Curl / 2-3×5-10 SB Leg Curl 

S&S 


Pitkä liikkuvuus lämmittely

KB Complex 4×8

8x KB Swing 

8x KB Gorilla Row (4+4)

8x KB Thruster 

8x KB Lunge Front Rack (4+4)

8x KB RDL 

Hip Flexor Finisher x2

Hurrikaani 1 – Sprint 


R1 x3

80m Sprint 

12x KB Swing  

12x DB Push Up  


R2 x3

60m Sprint 

10x DB Plank Row   

10x Sit Out  


R3 x3

60m Sprint

15x DB Curl

15x DB OH Tricep Ext  


Finisher: PUSH UP PLANK HOLD

Hurrikaani 2 – Atomic


Challenge: 1 min Knee Grab


Atomic 1

30 m Sprint 

5x MB Press Slam 

5x Push Up 


Atomic 2

2x Ladder 

5x MB Slam 

5x Knee Grab 


MB AB CIRCUIT 1-2 x

V-UP: 10 REPS

MILITARY CRUNCH: 10 REPS

STRAIGHT ARM STRAIGHT LEG SIT-UP: 10 REPS

TFW TWIST: 30 REPS

VIIKKO 3

Voima 1


TFW Challenge: Max Rep Chin Up (Lähtö roikunnasta, kädet täysin suorat, leuka käy tangon päällä, ei tarvi olla niin strictejä kuin nyt on tehty eli jalat saa liikkua vapaammin)


A: 4×8 BB OHP V2-1 /Emom 3


B1: 3×8 BB Back Squat V2-1 /lepo 0 (syvyys ja tekniikka haltuun!)

B2: 3×8 DB Latera Raise V1 / Emom 3 (Seisten, hallittuja nostoja) 


C: Parin kanssa liike vuorotellen

3×12 DB Alt Curl V1 (yhteensä 12kpl)

3×12 DB OH Tricep Ext V1 (seisten, ojentajille pitkä liikerata)


Extra: 

2-3×5-10 Plate Pass Linkki / 2-3×5-10 BB Roll Out 

Voima 2

A: 4×8 BB Deadlift V2-1 /Emom 3

B1: 3×8-12 DB Bench Press V2-1 /Lepo 0 (hyvä kontrolli ja venytys alhaalla) 

B2: 3×8-12 DB Bent Row V2-1 /Emom 3 (seisten kumpikin käsi yhtä aikaa)

C: Parin kanssa liike vuorotellen 

3×8 BB Hip Thrust V2-1

3×8 DB Goblet Squat (kantakorko) V2-1

Extra: 

2-3×3-5 Partner Nordic Curl linkki / 2-3×5-10 SB Leg Curl 

S&S 

Liikkuvuus lämmittely

 

1 min Push Up Challenge (Lankku täysin suora, rinta osuu käsien välissä olevaan tötsään, kyynärpäät lähellä kylkiä (45°), ylhäällä kädet lukkosuorat)

 

DB Complex 4×4+4

Clean and Press 

Snatch 

OH Back Lunge

Half Moon  

Burpee over DB 

 

Ab Tabata Finisher: 2-3 Sets

Alt Toe Touch: 20 sec on/ 10 sec off

Sit Out: 20 Sec On/ 10 Sec Off

Sprint Crunch: 20 Sec. on/ 10 Sec. Off

TFW Twist: 20 Sec. On/ 10 Sec. Off

Hurrikaani 1 – Sprint 

Liikutaan yhtä aikaa parin kanssa 


R1 x3

80m Sprint 

10x Burpee   

12x Knee Grab Reach   

 

R2 x3

80m Sprint 

10x KB DL to High Pull   

12x Sprinter Crunch 

 

R3 x3

60m Sprint

10x Plate G2OH

10x Plank Up Downs  

 

Finisher: 1x

PUSH UP PLANK HOLD 1X20 sec.

SINGLE-ARM PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each

SINGLE-LEG PUSH UP PLANK  HOLD 2X10 sec. each

KNEE to SIDE PUSH UP PLANK HOLD 2X10 sec. each

KNEE to OPPOSITE ELBOW PLANK HOLD 2X10 sec. each

Hurrikaani 2 – Circuit

 

Energy Circuit 45 work/15s rest  

 

R1

Burpee  

MB Slam

Plate Toe taps (15-20kg) https://youtu.be/grwzM4Ibrhk?si=YHeoleEEdfIJRAtQ 

Bear Crawl (eteen ja taakse) 

Alt V-Up 

 

R2

Grass Hopper  

MB Press Slam   

Plate Lateral Hops https://youtube.com/shorts/95zZOzJAgKQ?si=El6UePBVCAaXrVBp 

Spider Crawl (vas. ja oik.) 

Knee Grab Row  

 

R3

TFW Snurpee 

MB Over Shoulder (raskas)

Plate Toe Taps  

Bunny Hop (eteen ja taakse) 

Alt Toe Touch  

 

Sally Squat Finisher 

VIIKKO 4

Voima 1


A1: 4×8 BB OHP V1-0 /Lepo 0 

A2: 4×3-10 Strict Chin Up V1-0 /Emom 3 (Kehonpaino, lisäpaino, selästä avustus, kuminauha, tangon alta leuanveto) 


B1: 3×8 BB Back Squat V1 /lepo 0 (syvyys ja tekniikka haltuun!)

B2: 3×8 DB Latera Raise V1-0 / Emom 3 (Seisten, hallittuja nostoja) 

 

C: Parin kanssa liike vuorotellen

3×12 DB Alt Curl V1-0 (yhteensä 12kpl)

3×12 DB OH Tricep Ext V1-0 (seisten, ojentajille pitkä liikerata)

 

Extra: 

2-3×5-10 Plate Pass Linkki / 2-3×5-10 BB Roll Out 

Voima 2


A: 4×8 BB Deadlift V1 /Emom 3


B1: 3×8-12 DB Bench Press V1-0 /Lepo 0 (hyvä kontrolli ja venytys alhaalla) 

B2: 3×8-12 DB Bent Row V1-0 /Emom 3 (seisten kumpikin käsi yhtä aikaa)

 

C: Parin kanssa liike vuorotellen 

3×8 BB Hip Thrust V1-0

3×8 DB Goblet Squat (kantakorko) V1-0

 

Extra: 

2-3×3-5 Partner Nordic Curl linkki / 2-3×5-10 SB Leg Curl 

S&S 

Liikkuvuus lämmittely (Dojo Flow) 15-20 min 

BW 9 to 5 x4 

9x Inverted Row 

8x Speed Skater

7x MB Push 

6x Broad Jump 

5x MB Slam  

Hip Flexor Finisher x2

  1. Rope Climb 2 x 20 / puoli

  2. Rope Pull 2 x 20 / puoli

  3. Foot Grabs 2 x 20 / puoli

  4. Med Ball Scissors 2 x 15 kierrosta

Hurrikaani 1 – Sprint 


Lämmittely: ADW

75 rep Challenge 

25x Push Up

25x Knee Grab 

25x Mt. Climber 

Setti vuorotellen parin kanssa. 


R1 x3

60m Sprint 

10x KB Swing    

10x DB Push Press   

R2 x3

60m Sprint 

10x KB SA Swing     

10x DB Bent Row

R3 x3

60m Sprint

10x KB Halo  

10x KB Rainbow

Hurrikaani 2 – Atomic


Lämmittely: ADW  

Atomic 1 10 min 

30 m Sprint 

5x Sit Out  

5x Knee Grab Row  

5 min lepo

Atomic 2 10 min

2x Ladder 

4x KB Deadlift   

4x KB Swing