JOULUKUU 2025
Kontrolloitu tempo ja suoritustapa.
Ei 1RM testejä.
Perusvoiman ja lihasten kehittämistä, uuden pohjan rakentamista tulevia maksimeita varten.
Treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen): https://docs.google.com/
spreadsheets/d/ 1Tom5aWMcKxKh5dE2ww2o26YKZ8oTD uJ-u3t4Rf6LAC4/edit?usp= sharing
VIIKKO 3
S&S
A: 3 settiä V2-0
12x DB Chest Flyes
12x DB Reverse Flyes
B: 3 settiä V2-0
3-5x Reverse Nordic Curl
3-5x Partner Nordic Curl / SB Leg Curl
A Tabata x2, 4 min
Grass Hopper
Sit Out
Plank Up Downs
Alt V-Up
B Tabata x2, 4 min
MB Slam
TFW Twist
Toe Touch
MB Press Slam
Hurrikaani 1
10 Warrior Days
40 m Sprint
2x Inverted Row
3x Inch Worm
4x Push Up Knee to Chest
5x Knee Grab
6x MB Alt V-Up
7x Sit Out
8x MB Back Lunge
9x Wideouts
10x Mt. Climber
Time Cap 20 min
Band Rotation Core Finisher
Hurrikaani 2 – Sprint
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x MB Power Slam
12x Sprinter Crunch
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x MB Catch Slam
12x Knee Grab Row
R3: 3 settiä
60 m Sprint
12x MB Press Slam
20xe MB TFW Twist
Bring Sally Up Squat Finisher
VIIKKO 2
Voima 1
A: 4×5 Strict Chin Up V2-1 (jalat suorat tai 90° kulmassa koukussa, ei kippejä)
B1: 3×8-12 DB OHP (seated) V2-1
B2: 3×8-12 BB Bent Over Row (myötäote) V2-1
C1: 3×8 BB Hip Thrust V2-1
C2: 3×8+8 DB Bulgarian Split Squat V2-1
Extra: Arm Race 10-1 (BB/DB Curl. Toistot 10-1 vuorotellen parin kanssa
Voima 2
A: 4×5 Front Squat V2-1 (~75-80%)
B: 3×8 BB Deadlift V3 (~65-70%)
C: 3×10 DB Floor Press (Neutral grip, stop) V2-1
3×10 DB Hammer Curl V2-1
EXTRA 3×6-10 T2B / K2C
S&S
2 min Sit Out Challenge
A: 2-3 settiä V2-1
12x DB Chest Flyes
12x DB Reverse Flyes
B: 2-3 settiä V2-1
3-5x Reverse Nordic Curl
3-5x Partner Nordic Curl / SB Leg Curl
9 to 5 x 2-4
9x OH Swing
8x Goblet Squat
7x Bent row
6x Deadlift to high pull
5x OH press
Hurrikaani 1 – Energy Circuit
12 Warrior Days
40 m Sprint
2x Inverted Row
3x Push Up
4x Sprinter Crunch
5x Knee Grab
6x Plate Thruster
7x MB Press Slam
8x V-Up
9x Grass Hopper
10x Speed Skater
11x Jumping Jacks
12x Squat Jump
Time Cap 25 min
Band Rotation Core Finisher
Hurrikaani 2 – Sprint
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8+8x Woodchopper high to low
10x V Up
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8+8x Woodchopper side to side
10x MB St Arm/leg Sit Up
R3: 3 settiä
60 m Sprint
10x Sit Out
8+8x Pallof press
Rope Core Finisher 2×8
V-Up
Knee Grab Row
Toe Touch
Twist
VIIKKO 1
Voima 1
A: 4×5 Strict Chin Up V3-2 (jalat suorat tai 90° kulmassa koukussa, ei kippejä)
B1: 3×8-12 DB OHP (seated) V3-2
B2: 3×8-12 BB Bent Over Row (myötäote) V3-2
C1: 3×8 BB Hip Thrust V3-2
C2: 3×8+8 DB Bulgarian Split Squat V3-2
Extra: Arm Race 10-1 (BB/DB Curl. Toistot 10-1 vuorotellen parin kanssa.
Voima 2
A: 4×5 Front Squat V3-2 (~75-80%)
B: 3×8 BB Deadlift V4 (~65-70%)
C:
3×10 DB Floor Press (Neutral grip, stop) V3-2
3×10 DB Hammer Curl V3-2
Extra:
3×6-10 T2B / K2C
S&S
A: 3 settiä V2
12x DB Chest Flyes
12x DB Reverse Flyes
B: 3 settiä
5-10x Reverse Nordic Curl
3-5x Partner Nordic Curl / SB Leg Curl
A Tabata x2, 4 min
MB Slam
Mt. Climber
Plate SQ Hold to Press
Plate Alt V Up
B Tabata x2, 4 min
MB Slam
Sit Out
Wideouts
Speed Skater
Hurrikaani 1
10 Warrior Days
40 m Sprint
2x Pull Up
3x Inch Worm
4x Push Up Knee to Chest
5x MB Slam
6x Speed Skater
7x KB Deadlift
8x KB Gorilla Row
9x Wideouts
10x Grasshopper
Band Rotation Core Finisher.
Hurrikaani 2 – Sprint
R1: 3 settiä
60 m Sprint
10x KB Swing
10x Sit Out
R1: 3 settiä
60 m Sprint
10x KB Deadlift to High Pull
10x MB St Arm/leg Sit Up
R3: 3 settiä
60 m Sprint
12x KB Halo
12x KB Twist
Plank Finisher
20s Plank
20s Side Plank
20s Side Plank
20x Shoulder Taps
20x Plank Up Downs