HELMIKUU 2026
TFW Challenges
VK 1 S&S – 3 min Push Up
VK 3 S&S – 3 min Knee Grab
Perusvoimakausi 3
Viimeinen perusvoimakuukausi.
Pääliikkeet: Penkkipunnerrus ja Takakyykky.
Jakson pituus 4 viikkoa.
Viikko 1 keskikova V3-2
Viikko 2 Kova V2-1
Viikko 3 kova V2-0
Viikko 4 Kevyt
Jakson ohjelma/treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen): https://docs.google.com/spreadsheets/d/19K3zhY1vLjOzOv-OWvanuEGofIROqqBdgcIJUro8sq8/edit?usp=sharing
VIIKKO 1
S&S
Liikkuvuuslämmittely
3 min Push Up Challenge
DB Gauntlet x4
8x Clean
8x Push Press
8x Front Squat
8x Bent Row
8x Back Lunge
8x Twist
Hip Flexor Finisher x2
Rope Climb 2 x 20 / puoli
Rope Pull 2 x 20 / puoli
Foot Grabs 2 x 20 / puoli
Med Ball Scissors 2 x 15 kierrosta
Voima 1 – Penkki
Lämppä:
A1: 4×8 BB Bench Press V3-2
A2: 4×8+8 BB SA Bent Row V3-2
B1: 3×20 (10x/jalka) DB Walking Lunge V3-2
C:
3×12-16 DB Alt Curl V3-2 (6-8x/puoli)
3×8-12 DB OH Tricep Ext V3-2
Extra:
2×8 BB Roll Out
Voima 2 – Takakyykky
Lämppä:
A: 4×8 BB Back Squat V3-2
B1: 3×3-10 Pull Up V3-2 / (Kehonpaino, lisäpaino, selästä avustus, kuminauha, tangon alta leuanveto)
B2: 3×8-10 DB Arnold Press V3-2
C:
3×8 BB RDL V3-2
3×6-10 Reverse Nordic Curl V3-2
Extra:
1-2×8 WB Pike
1-2×8 WB Knee Tuck
1-2×8 WB Stir the Pot
Hurrikaani 1 – Circuit
1 Atomic 10 min EMOM
20m Sprint
5x Knee Grab Reach
5x Sit Out
2 Atomic 10 min EMOM
2x Ladder
5x DB Bent Over Row
5x MB Slam
MB Plank Pass
MB Circle Back Pass
Hurrikaani 2 – Sprint
R1 x3
60m Sprint
5+5x MB Alt Hand Push Up
12x MB Military Crunch
R2 x3
60m Sprint
10x MB Sit Up and Reach
10x Crossover Mt. Climber
R3 x3
60m Sprint
8x MB Slam
20x/puoli MB TFW Twist
Bodyweight Circuit #3 (1-2 kierrosta)
12x Thigh Slide
12x/puoli Lateral Reach
6+6x Single Leg Reach
6+6x Cross Crunch
12x Supermans
VIIKKO 2
Voima 1 – Penkki
V2-1
A1: 4×8 BB Bench Press
A2: 4×8+8 BB SA Bent Row
B1: 3×20 (10x/jalka) DB Walking Lunge
C:
3×12-16 DB Alt Curl (6-8x/puoli)
3×8-12 DB OH Tricep Ext
Extra:
2×8 BB Roll Out
Voima 2 – Takakyykky
V2-1
A: 4×8 BB Back Squat
B1: 3×3-10 Pull Up
B2: 3×8-10 DB Arnold Press
C:
3×8 BB RDL
3×6-10 Reverse Nordic Curl
Extra:
1-2×8 WB Pike
1-2×8 WB Knee Tuck
1-2×8 WB Stir the Pot
S&S
Liikkuvuuslämmittely
DB Gauntlet x4
8x RDL
8x Push Up
8x Ground to OH
8x Bent Row
8x Front Lunge
8x Burpee
Core Finisher
Tabata Knee Grab 20s/10s x8
Hurrikaani 1 – Circuit
Lämmittely: ADW
12 Warrior Days
1×40 m Sprint
2x Ring Row
3x DB OHP
4x BW Squat
5x Push Up
6x Knee Grab Reach
7x Sit Out
8x Crossover Mt. Climber
9x Wideouts
10x Speed Skater
11x Jumping Jack
12x MB Toe Touch
TC25 min
Hurrikaani 2 – Ystävänpäivä Circuit
Lämmittely: Focus
R1 45s/15s
Partner Band Squat
Push Up High Five
MB Back to Back Twist
Partner Hip Switch
Mirror Side Crunch
R2 45s/15s
Partner Band See Saw
Partner Plank Up Downs
MB V Sit Pass
Partner SA Lowerings
Mirror Sit Out
R3 45s/15s
Partner Band Rotations
Partner Plank High Five
MB Lunge Passes
Partner Side By Side Knee Grab
Mirror Mt. Climber
VIIKKO 3
Voima 1 – Penkki
V1-0
A1: 4×8 BB Bench Press
A2: 4×8+8 BB SA Bent Row
B1: 3×20 (10x/jalka) DB Walking Lunge
C:
3×12-16 DB Alt Curl (6-8x/puoli)
3×8-12 DB OH Tricep Ext
Extra:
2×8 BB Roll Out
Voima 2 – Takakyykky
V1-0
A: 4×8 BB Back Squat
B1: 3×3-10 Pull Up
B2: 3×8-10 DB Arnold Press
C:
3×8 BB RDL
3×6-10 Reverse Nordic Curl
Extra:
1-2×8 WB Pike
1-2×8 WB Knee Tuck
1-2×8 WB Stir the Pot
S&S
Liikkuvuuslämmittely
3 min Knee Grab Challenge
DB Gauntlet x4
8x Squat
8x Bent Row
8x OHP
8x Front Lunge
8x Curl
8x Side Lunge
Hurrikaani 1 – Circuit
1 Atomic 10 min EMOM
20m Sprint
5x Push Up
5x 1KB Bent Row
2 Atomic 10 min EMOM
2x Ladder
6x MB Alt V Up
10x/puoli MB TFW Twist
Hurrikaani 2 – Sprintti
R1 x3
80m Sprint
10x Sit Out
12x MB Toe Touch
R2 x3
60m Sprint
8x MB Slam
8x Hanging Knees to Chest /T2B
R3 x3
40m Sprint
20x Crossover Mt. Climber
8x MB Sit Up and Reach
Core Finisher: Bodyweight Circuit #3 (2-3 kierrosta)
12x Thigh Slide
12x/puoli Lateral Reach
6+6x Single Leg Reach
6+6x Cross Crunch
12x Supermans
VIIKKO 4 - KEVYT
Voima 1 – Maksimivoiman herättelyä
A: 4×3 Chin Up /Emom 3 = 12 min
→ nouse raskaaseen V2 sarjaan.
B: 4×5 BB OHP /Emom 3 = 12 min
→ nouse raskaaseen V3-2 sarjaan.
C1: 3×6-8 BB Curl V3-2 /vuorotellen parin kanssa
C2: 3×6-8 DB Skull Crusher V3-2 (Ranskalainen punnerrus) /EMOM 3.5 = 10,5 min
Voima 2 – Maksimivoiman herättelyä
A: 4×3 BB Front Squat /Emom 3 = 12 min
→ nouse raskaaseen V2 sarjaan.
B: 3×5 BB Deadlift V4-5 /Emom 3,5 = 10,5 min
C: Parin kanssa liike vuorotellen
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold
2×6-8 DB Goblet Squat V4-3 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3-4
S&S
Liikkuvuus lämmittely
DB Gauntlet x4
6x Hang Clean
6x Front Squat
6x Push Press
6x Bent Row
6x Back Lunge
6x Devil’s Press
KB Farmers Walk x2-3
SA OH 20 m
SA Suitcase 20 m
Farmers Carry 40 m
Hurrikaani 1 – Circuit
Partner YGIG 10 Warrior Days
1×40 m Sprint
2x Pull Up
3x DB OHP
4x DB Bent Row
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Mt. Climber
8x Alt V Up
9x Jumping Jack
10x Speed Skater
Hurrikaani 2 – Sprintti
R1 x3
40m Sprint
8x KB Rainbow
8x Sprinter Crunch
R2 x3
40m Sprint
6x Plank Up Downs
8x KB Swing to Row
R3 x3
40m Sprint
8x MB Alt V-Up
10x/puoli MB TFW Twist