MARRASKUU 2025
Maksimivoima 3. jakso
1RM Penkkipunnerrus ja Takakyykky
Toiset pääliikkeet: Leuanveto & Zercher
4 viikkoa
- Uutena juttuna 2x/kk spessu hurtsa. Vaihtuva ajankohta. Eli jakson 2. ja 3. viikolla.
Jakson ohjelma/treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen): https://docs.google.com/
Jos et halua tehdä maksimeita
Jos et halua tehdä maksimeita niin voi harjoittaa vähän pidempiä sarjoja, jotka kasvattaa lihasmassaa, maksimi- sekä perusvoimaa. Pääliikkeissä silloina 4×5 koko jakson ajan.
Varat Voima 1:
Viikko 1. Penkkipunnerrus 4×5 V4-3
Viikko 2. Penkkipunnerrus 4×5 V3-2
Viikko 3. Penkkipunnerrus 4×5 V2-1
Viikko 4. Penkkipunnerrus 4×5 V5-0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!
Varat Voima 2:
Viikko 1. Takakyykky 4×5 V4-3
Viikko 2. Takakyykky 4×5 V3-2
Viikko 3. Takakyykky 4×5 V2-1
Viikko 4. Takakyykky 4×5 V5-0. Eli noustaan helpommasta vitosesta maksimaaliseen vitoseen!
VIIKKO 4
Voima 1
A: 1RM BB Bench Press /Lepo 3-5
8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%
*B: 2×3-5 Chin Up V3 /Emom 2
C: *2×8 DB Skull Crushers V3
*2×10 Band facepull external rotation V3
* = jos aikaa
Voima 2
Varmistusraudat kaikille!
A: 1RM Back Squat /Lepo 3-5
8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Löydän päivän 1RM 3-5 yrityksellä:
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%
*B: 2×6+6 DB Walking Lunge V4 /Emom 2
*C: 2×6 BB RDL V4 /Emom 2
*D: 2×8 SB Leg Curl V3 (kahden tai yhden jalan versiot)
* = jos aikaa
S&S
BB Complex 4×5
Power Clean
Push Press
Back Squat
Bent Row
Push Up
Farmers Walk Finisher 2x
Hurrikaani 1 – Energy Circuit
30 Work / 40 Rest. 3 settiä.
Rope Wave / Rope alt Wave / Rope Jacks
Burpee / Mt Climber / Crossover Mt. Climber
KB Rainbow / KB Twist / KB TFW Twist
Power Slam / Catch Slam / Press Slam
KG / KG Row / KG H5
Hurrikaani 2 – Sprint
R1: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x SA Band Row
8x Sit Out
R1: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x SA Band Press
8x Grass Hopper
R3: 3 settiä
40 m Sprint
6+6x Band Pallof Press
8x Knee Grab Reach
Core Finisher 1×10
Knee Grab
V-Up
Toe Touch
Side Crunch
VIIKKO 3
S&S
BB Complex 4×6
Power Clean
Push Press
Back Squat
Bent Row
Push Up
Bench & Band Glute Finisher x 2
10+10x SL Bridge on Bench
20x DL Bridge on Bench
20x Frog Pumps w Band
Hurrikaani 1 – Sprint
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x MB Power Slam
8x Inch Worm
R1: 3 settiä
40 m Sprint
8x MB Catch Slam
6x Plank Up Downs
R3: 3 settiä
20 m Bear Crawl
10x Press Slam
16x Sprinter Crunch
Hurrikaani 2 – TFW 164
A: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB Front Lunge Return
B: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB/DB Push Press
C: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB Gorilla Row
D: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB Rainbow
Farmers Walk Finisher 2x
40m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari
VIIKKO 2
S&S
3 min Knee Grab Challenge
BB Complex 4×6
Power Clean
Front squat
Push Press
F. Lunge
Bent Row
Push Up
Bench & Band Glute Finisher x 2
10+10x SL Bridge on Bench
20x DL Bridge on Bench
20x Frog Pumps w Band
Hurrikaani 1 – Sprint
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x DB Push Press
8+8x Grass Hopper
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x DB Plank Row
6x Inch Worm
R3: 3 settiä
40 m Sprint
8x DB Squat Hold to Press
8x Knee Grab
Hurrikaani 2 – TFW 164
A: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB Stop Swing
B: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
Push Up
C: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
KB Backward Lunge
D: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
Sit Out
Farmers Walk Finisher 2x
40m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari
VIIKKO 1
Hurrikaani 1 – Sprint
Lämmittely: Ladder
Sprintti Hurrikaani
R1: 3 settiä
60 m Sprint
10x KB Swing
8x Inch Worm
R1: 3 settiä
60 m Sprint
8x KB Swing to Row
8x Knee Grab to Row
R3: 3 settiä
40 m Sprint
8x KB Push Press
10x/puoli KB TFW Twist
Hurrikaani 2 – TFW 164
A: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
DB Goblet Squat
B: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
DB Plank Row
C: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
DB OH Press (maltillinen paino)
D: 20s on / 20s off, 6 rounds, 4 min
Knee Grab Row
Farmers Walk Finisher 2x
40m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari