MAALISKUU 2026
Maksimivoimakausi 1
Ensimmäinen maksimivoimakausi.
Pääliikkeet: Leuanveto ja Etukyykky.
Jakson pituus 4 viikkoa.
Viikko 1 keskikova
Viikko 2 Kova
Viikko 3 kova
Viikko 4 Maksimit V0 + muuten kevyt
Jos et tee maksimeita niin pääliikkeessä 5×5
TFW Challenges
VK 1 Hurrikaani 2 – 2 min Chin Up Challenge
VK 2 S&S – 2 min Sit Out Challenge
VK 4 Voima 1 – Chin Up 1RM
VK 4 Voima 2 – Front Squat 1RM
Jakson ohjelma/treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rVvpeAydMXOS1WZv6N_WCskU5DI-1gGxLxWf5efw9iI/edit?usp=sharing
VIIKKO 1
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×3 Chin Up /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1.
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB OHP Noususarjat V5→V2 (Top Set 78+%) /EMOM 3min = 12 min.
C1: 3×6-8 BB Bench Press V3 /Vuorotellen parin kanssa.
C2: 3×6-8 DB Goblet Squat V3 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×6-8 BB Curl
2×6-8 DB Skull Crusher
Voima 2 – Etukyykky
A: 5×3 Front Squat /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1. (Top Set 85+%)
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB Deadlift Noususarjat V5→V2 (Top Set 78+%) /Emom 3 = 12 min
C1: 3×6/käsi DB SA Bent Row V3 /Vuorotellen parin kanssa
C2: 3×6-8 DB Incline 60° Bench Press V3 /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold Isometric Hamstring Curl
2×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
Landmine 9 to 5 x4
9x Goblet Squat
8x Twist
7xe Row Facing Away
6xe SL RDL
5xe Punch
Ab Tabata 20/10 x3
Alt Toe Touch
Sit Out
Sprinter Crunch
TFW Twist
rest 1 min
Hurrikaani 1 – sprint
Lämmittely: ADW
R1 x3
60m Sprint
8x MB Rainbow
8x MB Figure 8
R2 x3
60m Sprint
10x MB Press Slam
12x Triangle Crunch
R3 x3
60m Sprint
10x MB Alt V Up
12x/puoli MB TFW Twist
Hurrikaani 2 – Circuit
Lämmittely: Ladder
2 min Chin Up Challenge
10 Warrior Days
1x 40 m Sprint
2x Inverted Row / Pull Up
3x DB Push Press
4x DB High Pull
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push Up Knee to Chest
9x Wideouts
10x Crossover Mt. Climber
TC 20 min
VIIKKO 2
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×2 Chin Up /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1.
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB OHP Noususarjat V4→V1 (Top Set 80+%) /EMOM 3min = 12 min.
C1: 3×6-8 BB Bench Press V2 /Vuorotellen parin kanssa.
C2: 3×6-8 DB Goblet Squat V2 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3 min
Extra:
2×6-8 BB Curl
2×6-8 DB Skull Crusher
Voima 2 – Etukyykky
A: 5×2 Front Squat /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1. (Top Set 85+%)
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB Deadlift Noususarjat V4→V1 (Top Set 80%) /Emom 3 = 12 min
C1: 3×6/käsi DB SA Bent Row V2 /Vuorotellen parin kanssa
C2: 3×6-8 DB Incline 60° Bench Press V2 /Emom 3 min
Extra:
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold Isometric Hamstring Curl
2×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
2 min Sit Out Challenge
Landmine 9 to 5 x4
9x Goblet Squat to Press
8x Twist
7xe SA Row Facing Sideways
6xe Reverse Lunge
5xe Punch
Farmers Walk Finisher 1-2x
80m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari
Hurrikaani 1 – sprint
R1 x3
60m Sprint
8x KB Half moon
8x Sit Out
R2 x3
60m Sprint
8x MB Side Slam
10x MB Rainbow
R3 x3
60m Sprint
10x V-Up (alt)
16x Plank Shoulder Taps
Core Finisher?
Hurrikaani 2 – Circuit
Timed Event R1 10 min amrap
20m KB Farmers Walk (2KB ja 2x10m) Hallittu lasku lattialle!
10x Sit Out
5x MB Over Shoulder (15-50kg) https://youtube.com/shorts/
10x KB Swing
10x MB Slam (5-9kg)
Rest 6 min
Timed Event R2 10 min amrap
20m Heavy MB Walk (15-50kg) https://youtube.com/shorts/
8x Burpee
8x V-Up
8x KB Swing to Row
8x MB Side Slam
Core Finisher?
VIIKKO 3
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×1 Chin Up /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V0.5.
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB OHP Noususarjat V4→V1 (Top Set 80+%) /EMOM 3min = 12 min.
C1: 3×6-8 BB Bench Press V1 /Vuorotellen parin kanssa.
C2: 3×6-8 DB Goblet Squat V1 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×6-8 BB Curl
2×6-8 DB Skull Crusher
Voima 2 – Etukyykky
A: 5×1 Front Squat /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1. (Top Set 90+%)
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB Deadlift Noususarjat V4→V1 (Top Set 80+%) /Emom 3 = 12 min
C1: 2×6/käsi DB SA Bent Row V1 /Vuorotellen parin kanssa
C2: 2×6-8 DB Incline 60° Bench Press V1 /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold Isometric Hamstring Curl
2×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
Landmine x4
5x Goblet Squat
5xe Punch
5xe Reverse Lunge
5xe Twist Anti rotation
5xe Row Sideways
5xe SL RDL
Rope Core Finisher x10
Knee Grab Row
Alt V-Up
Toe Touch
TFW Twit
Hurrikaani 1 – Circuit
St. Patrick’s Lucky 7’s Timed Event
7×7-1 Snurpee
7×7 Shamrock Hops
7×7 MB Slam
7×7 Push Up
7×7 KB Deadlift
7×7 Foot Slaps
7×7+7 Side Leg Raise
TC 27 min
Plank MB Circle
Hurrikaani 2 – Circuit
10 Warrior Days
1x 60 m Sprint
2x Pull Up
3x DB Bent Row
4x MB Slam
5x Squat Jump
6x MB Military Crunch
7x Wideouts
8x Mt. Climber
9x MB Toe Touch
10x Jumping Jacks
TC 20 min
Plank Core
20s Plank
20s Side Plank
20s Side Plank
20x Shoulder Taps
20x Plank Up Downs
VIIKKO 4 - MAKSIMIT
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×1 Chin Up /Emom 3 ja vikat sarjat 4 min lepo. Noususarjat V5 → V0. (5×5)
B: 2×5 BB OHP V4-3 (75%) /EMOM 3min = 12 min.
C: vuorotellen parin kanssa
2×6-8 BB Curl V3
2×6-8 DB Skull Crusher V3
Voima 2 – Etukyykky
A: 1RM Front Squat (5×5)
Lämmittelyt lepo 2-3 min
8x n. 30-40%
5x n. 50-60%
3x n. 70-75%
Työsarjat 3-5 kpl: Lepo 3-4 min
1x n. 80-85%
1x n. 85-90%
1x n. 90-95%
1x 100%
B: 2×5 Deadlift V+4, 70%
C: Vuorotellen parin kanssa
2-3×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold
2-3×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
Landmine 9 to 5 x4
9x Goblet Squat
8x Twist
7xe Row Facing Away
6xe SL RDL
5xe Punch
Farmers Walk Finisher 1-2x
80m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari
Hurrikaani 1 – sprint
R1 x3
40m Sprint
5+5x DB SA Push Press
8x Sprinter Crunch
R2 x3
40m Sprint
8x MB Side Slam
8x Knee Grab Reach
R3 x3
40m Sprint
5+5x KB SA Row
8x Alt V-Up
Ab Tabata 20/10 x1
Alt Toe Touch
Sit Out
Sprinter Crunch
TFW Twist
Hurrikaani 2 – Circuit
Energy Circuit
R1: 30/30
Rope Waves
Side Shuffle
Plate Squat to horizontal Press
Ladder
Bear Crawl
R2: 30/30
Rope Jacks
Side Shuffle
Plate Squat hold to horizontal Press
Ladder
Lion Crawl
R3: 30/30
Rope alt Waves
Side Shuffle
Plate Deadlift to high pull
Ladder
Rabbit Crawl
Rope Core Finisher 2×10
Knee Grab Row
Alt V-Up
Toe Touch
TFW Twist