MAALISKUU 2026
Maksimivoimakausi 1
Ensimmäinen maksimivoimakausi.
Pääliikkeet: Leuanveto ja Etukyykky.
Jakson pituus 4 viikkoa.
Viikko 1 keskikova
Viikko 2 Kova
Viikko 3 kova
Viikko 4 Maksimit V0 + muuten kevyt
Jos et tee maksimeita niin pääliikkeessä 5×5
TFW Challenges
VK 1 Hurrikaani 2 – 2 min Chin Up Challenge
VK 2 S&S – 2 min Sit Out Challenge
VK 4 Voima 1 – Chin Up 1RM
VK 4 Voima 2 – Front Squat 1RM
Jakson ohjelma/treenipäiväkirja (tee tiedostosta kopio ja tallenna se esim. omaan Google Driveen): https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rVvpeAydMXOS1WZv6N_WCskU5DI-1gGxLxWf5efw9iI/edit?usp=sharing
VIIKKO 1
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×3 Chin Up /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1.
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB OHP Noususarjat V5→V2 (Top Set 78+%) /EMOM 3min = 12 min.
C1: 3×6-8 BB Bench Press V3 /Vuorotellen parin kanssa.
C2: 3×6-8 DB Goblet Squat V3 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×6-8 BB Curl
2×6-8 DB Skull Crusher
Voima 2 – Etukyykky
A: 5×3 Front Squat /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1. (Top Set 85+%)
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB Deadlift Noususarjat V5→V2 (Top Set 78+%) /Emom 3 = 12 min
C1: 3×6/käsi DB SA Bent Row V3 /Vuorotellen parin kanssa
C2: 3×6-8 DB Incline 60° Bench Press V3 /Emom 3 min = 9 min tai pidempi lepo jos mahdollista.
Extra:
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold Isometric Hamstring Curl
2×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
Landmine 9 to 5 x4
9x Goblet Squat
8x Twist
7xe Row Facing Away
6xe SL RDL
5xe Punch
Ab Tabata 20/10 x3
Alt Toe Touch
Sit Out
Sprinter Crunch
TFW Twist
rest 1 min
Hurrikaani 1 – sprint
Lämmittely: ADW
R1 x3
60m Sprint
8x MB Rainbow
8x MB Figure 8
R2 x3
60m Sprint
10x MB Press Slam
12x Triangle Crunch
R3 x3
60m Sprint
10x MB Alt V Up
12x/puoli MB TFW Twist
Hurrikaani 2 – Circuit
Lämmittely: Ladder
2 min Chin Up Challenge
10 Warrior Days
1x 40 m Sprint
2x Inverted Row / Pull Up
3x DB Push Press
4x DB High Pull
5x Knee Grab Row
6x Sit Out
7x Sprinter Crunch
8x Push Up Knee to Chest
9x Wideouts
10x Crossover Mt. Climber
TC 20 min
VIIKKO 2
Voima 1 – Leuanveto
A: 5×2 Chin Up /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1.
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB OHP Noususarjat V4→V1 (Top Set 80+%) /EMOM 3min = 12 min.
C1: 3×6-8 BB Bench Press V2 /Vuorotellen parin kanssa.
C2: 3×6-8 DB Goblet Squat V2 (jatkuva tempo: 2s jarru, 1s stoppi, 1s ylös, 0s ylhäällä) /Emom 3 min
Extra:
2×6-8 BB Curl
2×6-8 DB Skull Crusher
Voima 2 – Etukyykky
A: 5×2 Front Squat /Emom 3 =15 min. Noususarjat V5 → V1. (Top Set 85+%)
Helpolla sarjalla liikkeelle V5 → noustaan koko ajan haastavampiin sarjoihin.
B: 4×5 BB Deadlift Noususarjat V4→V1 (Top Set 80%) /Emom 3 = 12 min
C1: 3×6/käsi DB SA Bent Row V2 /Vuorotellen parin kanssa
C2: 3×6-8 DB Incline 60° Bench Press V2 /Emom 3 min
Extra:
2×10-30s/jalka Hamstring Curl Iso Hold Isometric Hamstring Curl
2×6-10 Reverse Nordic Curl
S&S
Liikkuvuuslämmittely
2 min Sit Out Challenge
Landmine 9 to 5 x4
9x Goblet Squat to Press
8x Twist
7xe SA Row Facing Sideways
6xe Reverse Lunge
5xe Punch
Farmers Walk Finisher 1-2x
80m Farmari
40m SA Farmari
40m SA Farmari
40m SA OH Farmari
40m SA OH Farmari
Hurrikaani 1 – sprint
R1 x3
60m Sprint
8x KB Half moon
8x Sit Out
R2 x3
60m Sprint
8x MB Side Slam
10x MB Rainbow
R3 x3
60m Sprint
10x V-Up (alt)
16x Plank Shoulder Taps
Core Finisher?
Hurrikaani 2 – Circuit
Timed Event R1 10 min amrap
20m KB Farmers Walk (2KB ja 2x10m) Hallittu lasku lattialle!
10x Sit Out
5x MB Over Shoulder (15-50kg) https://youtube.com/shorts/
10x KB Swing
10x MB Slam (5-9kg)
Rest 6 min
Timed Event R2 10 min amrap
20m Heavy MB Walk (15-50kg) https://youtube.com/shorts/
8x Burpee
8x V-Up
8x KB Swing to Row
8x MB Side Slam
Core Finisher?