Esimerkkejä energiatarpeen ja makroravinteiden laskemisesta
ESIMERKKI 1: Tavoitteena rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito/kasvu
Henkilö N1:
- Ikä 35
- Paino 68 kg,
- rasvaton massa 44 kg,
- perusaineenvaihdunta InBodysta 1300 kcal.
Energiankulutus: 1300 kcal x 1,5 (aktiivisuuskerroin) = 1950 kcal
Tavoitteena 0,5% rasvanpudotus/viikko:
Eli 68kg x 0,005 = 0,34 eli 340 g/viikko.
Eli syödään 340 kcal vähemmän, eli 1950 kcal – 340 kcal = 1610 kcal
PROTEIININ MÄÄRÄ:
2,5 g x 44 kg (rasvatonpaino) = 110 g
Eli 110 g proteiinia päivässä. 4 x 110 = 440 kcal (kerrotaan neljällä koska 1g proteiinia sisältää 4 kcal).
RASVAN MÄÄRÄ:
1g x 44 kg (rasvatonpaino) = 44 g
Eli 44 g rasvaa päivässä. 9 x 44 g = 396 kcal (kerrotaan yhdeksällä koska 1g proteiinia sisältää 9 kcal).
Proteiini 440 kcal + Rasva 396 kcal = yhteensä 836 kcal
Seuraavaksi lasketaan hiilihydraattibudjetti vähentämällä proteiinin ja rasvan energiamäärä päivittäisestä energiantarpeesta:
Energiantarve 1610 kcal – 836 kcal = 774 kcal
Eli 774 kcal hiilihydraattia päivässä, joka on 774 kcal : 4
= 193,5 g (jaetaan neljällä koska 1g hiilihydraattia sisältää 4 kcal).
Näin saadaan selville, että esimerkin henkilö tarvitsee:
Proteiinia 110 g/pv
Rasvaa 44 g/pv
Hiilihydraattia 193,5 g/pv
Jaetaan määrät esim. neljälle tai viidelle aterialle päivässä. Aterioiden ei tarvitse olla täysin saman kokoiset vaan voit jakaa määrät omien mieltymysten mukaan.
ESIMERKKI 2: Tavoitteena rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito/kasvu
Henkilö M1:
- Ikä 32,
- paino 90 kg
- rasvaton massa 75 kg,
- perusaineenvaihdunta InBodysta 2000 kcal.
Energiankulutus: 2000 kcal x 1,6 (aktiivisuuskerroin) = 3200 kcal
Tavoitteena 0,5% rasvanpudotus/viikko:
Eli 90kg x 0,005 = 0,45 eli 450 g/viikko.
Eli syödään 450 kcal vähemmän, eli 3200 kcal – 450 kcal = 2750 kcal
PROTEIININ MÄÄRÄ:
2,5 g x 75 kg (rasvatonpaino) = 187,5 g
Eli 187,5 g proteiinia päivässä. 4 x 187,5 = 750 kcal (kerrotaan neljällä koska 1g proteiinia sisältää 4 kcal).
RASVAN MÄÄRÄ:
1g x 75 kg (rasvatonpaino) = 75 g
Eli 75 g rasvaa päivässä. 9 x 75 g = 675 kcal (kerrotaan yhdeksällä koska 1g proteiinia sisältää 9 kcal).
Proteiini 750 kcal + Rasva 675 kcal = yhteensä 1425 kcal
Seuraavaksi lasketaan hiilihydraattibudjetti vähentämällä proteiinin ja rasvan energiamäärä päivittäisestä energiantarpeesta:
Energiantarve 2750 kcal – 1425 kcal = 1325 kcal
Eli 1325 kcal hiilihydraattia päivässä. 1325 kcal : 4
= 331,25 g (jaetaan neljällä koska 1g hiilihydraattia sisältää 4 kcal).
Näin saadaan selville, että esimerkin henkilö tarvitsee:
Proteiinia 187,5 g/pv
Rasvaa 75 g/pv
Hiilihydraattia 331,25 g/pv
Jaetaan määrät esim. neljälle tai viidelle aterialle päivässä. Aterioiden ei tarvitse olla täysin saman kokoiset vaan voit jakaa määrät omien mieltymysten mukaan.