Esimerkki 2: Tavoitteena rasvanpoltto ja lihasmassan ylläpito/kasvu.

Henkilö M1: Ikä 32, paino 90 kg, rasvaton massa 75 kg, perusaineenvaihdunta InBodysta 2000 kcal.

Energiankulutus: 2000 kcal x 1,6 (aktiivisuuskerroin) = 3200 kcal

Tavoitteena 0,5% rasvanpudotus/viikko:

Eli 90kg x 0,005 = 0,45 eli 450 g/viikko.

Eli syödään 450 kcal vähemmän, eli 3200 kcal – 450 kcal = 2750 kcal

Proteiinin määrä: 

2,5 g x 75 kg (rasvatonpaino) = 187,5 g

Eli 187,5 g proteiinia päivässä. 4 x 187,5 = 750 kcal (kerrotaan neljällä koska 1g proteiinia sisältää 4 kcal).

Rasvan määrä: 

1g x 75 kg (rasvatonpaino) = 75 g

Eli 75 g rasvaa päivässä. 9 x 75 g = 675 kcal (kerrotaan yhdeksällä koska 1g proteiinia sisältää 9 kcal).

Proteiini 750 kcal + Rasva 675 kcal = yhteensä 1425 kcal

Seuraavaksi lasketaan hiilihydraattibudjetti vähentämällä proteiinin ja rasvan energiamäärä päivittäisestä energiantarpeesta:

Energiantarve 2750 kcal – 1425 kcal = 1325 kcal

Eli 1325 kcal hiilihydraattia päivässä. 1325 kcal : 4

= 331,25 g (jaetaan neljällä koska 1g hiilihydraattia sisältää 4 kcal).

Näin saadaan selville, että esimerkin henkilö tarvitsee:

Proteiinia 187,5 g/pv

Rasvaa 75 g/pv

Hiilihydraattia 331,25 g/pv

Jaetaan määrät esim. neljälle tai viidelle aterialle päivässä. Aterioiden ei tarvitse olla täysin saman kokoiset vaan voit jakaa määrät omien mieltymysten mukaan.